Magnesium ist ein essenzieller Mineralstoff, der für die Gesundheit unverzichtbar ist. Es kann vom Körper nicht selbst gebildet werden und muss daher über die Nahrung aufgenommen werden. Als zentraler Baustein in über 300 biochemischen Prozessen spielt Magnesium eine entscheidende Rolle für Muskeln, Nerven, den Energiestoffwechsel und die psychische Gesundheit. Doch was passiert, wenn Magnesium nicht die erhoffte Wirkung zeigt? In diesem Artikel erklären wir, woran das liegen könnte, und geben Dir hilfreiche Tipps, wie Du das Maximum aus Deiner Magnesiumergänzung herausholen kannst.
Wissenschaftlich belegte Wirkungen von Magnesium
Magnesium wird oft als der „Alleskönner“ unter den Mineralstoffen bezeichnet. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) hat eine Reihe von gesundheitsbezogenen Angaben zu Magnesium genehmigt, die dessen essentielle Funktionen unterstreichen:
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Unterstützung der Muskelfunktion: Magnesium sorgt dafür, dass Deine Muskeln reibungslos arbeiten – von der großen Beinmuskulatur bis hin zur feinen Muskulatur der inneren Organe.
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Psychische Gesundheit: Es trägt zu einer normalen Funktion der Psyche bei, indem es die Freisetzung von Neurotransmittern wie Serotonin unterstützt.
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Energiestoffwechsel: Magnesium ist entscheidend für die Energieproduktion in den Zellen und bekämpft so Erschöpfung und Müdigkeit.
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Nervensystem: Es spielt eine zentrale Rolle bei der Signalübertragung zwischen Nerven und Muskeln.
Diese positiven Effekte können oft schon nach kurzer Zeit der Einnahme spürbar werden, vorausgesetzt, das Magnesium wird vom Körper gut aufgenommen. Aber warum ist das manchmal nicht der Fall?
Warum wirkt Magnesium manchmal nicht?
Die Bioverfügbarkeit – also wie gut Magnesium vom Körper aufgenommen wird – ist entscheidend für dessen Wirksamkeit. Doch es gibt verschiedene Faktoren, die die Aufnahme von Magnesium beeinträchtigen können:
Antinährstoffe in der Nahrung
Bestimmte Stoffe in Lebensmitteln können die Aufnahme von Magnesium hemmen. Diese sogenannten „Antinährstoffe“ binden Magnesium und machen es für den Körper schwerer zugänglich. Dazu gehören:
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Phytate: Diese kommen in Getreide, Hülsenfrüchten und Samen vor und binden Mineralstoffe wie Magnesium.
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Oxalate: Enthalten in Spinat, Rhabarber, Süßkartoffeln und einigen Nüssen, können sie die Magnesiumaufnahme hemmen.
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Phosphat: Vor allem in verarbeiteten Lebensmitteln wie Wurst, Cola, Schmelzkäse und Fertigprodukten vorhanden, erschwert es die Verwertung von Magnesium.
Konkurrenz zwischen Mineralstoffen
Magnesium steht in Konkurrenz mit anderen Mineralstoffen wie Eisen und Zink, wenn sie gleichzeitig eingenommen werden. Diese konkurrieren um die gleichen Transportmechanismen im Darm, was die Aufnahme von Magnesium reduzieren kann.
Gesundheitszustände und Medikamente
Auch bestimmte Gesundheitszustände wie Magen-Darm-Erkrankungen (z. B. Morbus Crohn oder Zöliakie) oder die Einnahme von Medikamenten (z. B. Diuretika, Protonenpumpenhemmer) können die Magnesiumaufnahme beeinträchtigen. Ebenso erhöhen Stress und erhöhter Alkoholkonsum den Magnesiumbedarf, was zu einem Mangel führen kann.
Wie kannst Du die Aufnahme von Magnesium optimieren?
Damit Magnesium seine volle Wirkung entfalten kann, solltest Du einige grundlegende Tipps beachten:
Zeitpunkt der Einnahme
Es wird empfohlen, Magnesium etwa 30 bis 60 Minuten vor einer Mahlzeit einzunehmen, um konkurrierende Nährstoffe zu vermeiden. Hier sind einige Richtlinien:
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30 Minuten Wartezeit: Bei leichten Mahlzeiten ohne viele Antinährstoffe.
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1 Stunde Wartezeit: Wenn Du Lebensmittel mit hohem Gehalt an Phytaten, Oxalaten oder Phosphaten konsumierst.
Vermeidung von Hemmstoffen
Wenn Du Deine Magnesiumaufnahme steigern möchtest, solltest Du den Konsum von verarbeiteten Lebensmitteln und Lebensmitteln mit hohen Gehalten an Antinährstoffen reduzieren. Alternativ kannst Du diese Lebensmittel mit magnesiumreichen Speisen kombinieren, um den Effekt abzumildern.
Auswahl der richtigen Magnesiumverbindung
Nicht alle Magnesiumpräparate sind gleich. Die Wahl der richtigen Verbindung kann einen großen Unterschied machen:
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Magnesiumcitrat: Sehr gut bioverfügbar und leicht vom Körper aufzunehmen.
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Magnesiummalat: Besonders bei muskulären Beschwerden geeignet.
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Magnesiumoxid: Weniger gut bioverfügbar, jedoch hilfreich bei Verstopfung.
Wenn Du Dir unsicher bist, welches Präparat am besten zu Dir passt, kann ein Beratungsgespräch mit einem Experten helfen.
Lebensstil anpassen
Ein gesunder Lebensstil trägt ebenfalls dazu bei, die Magnesiumaufnahme zu optimieren. Dazu gehören:
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Regelmäßige Bewegung: Sie fördert die Durchblutung und den Mineralstofftransport.
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Stressabbau: Techniken wie Yoga, Meditation oder autogenes Training können helfen, den Magnesiumverbrauch des Körpers zu senken.
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Ausreichend Wasser trinken: Eine gute Hydration ist entscheidend für die Nährstoffaufnahme.
Magnesium und die Rolle der Ernährung
Die Ernährung ist ein wichtiger Schlüsselfaktor für eine optimale Magnesiumversorgung. Integriere am Besten täglich magnesiumreiche Lebensmittel in Deine Ernährung. Magnesiumreiche Lebensmittel sind:
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Nüsse und Samen: Mandeln, Cashews, Sonnenblumenkerne
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Vollkornprodukte: Quinoa, Haferflocken, Vollkornbrot
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Gemüse: Spinat, Mangold, Brokkoli
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Hülsenfrüchte: Linsen, Bohnen, Kichererbsen
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Fisch: Lachs, Makrele
Reicht eine vollwertige, gesunde Ernährung ohne verarbeitete Lebensmittel aus, den täglichen Magnesiumhaushalt auf natürliche Weise zu decken? Mehr darüber findest du in meinem nächsten Blogartikel.